استپ وزنی چیستدلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ اگر در مسیر کاهش وزن گرفتار استپ وزنی شده اید و دیگر وزنتان کاهش پیدا نمی کند میتوانید با بررسی دقیق تر ، اشتباهاتی که منجر به استپ وزنیتان شده را پیدا کنید و با راهکارهایی که در ادامه مقاله آورده شده است بر استپ وزنی غلبه کنید.برای آمدن به هدف کاهش وزن باید کالری که به بدنتان داخل می شود کمتر از کالری باشد که مصرف می کند ، بنابراین معمولا افرادی که قصد لاغر شدن دارند از یک رژیم غذایی سالم و کم کالری پیوری می کنند و پرکاری بدنی شان را با ورزش و پیاده روی افزایش می دهند تا کالری سوزیشان افزایش پیدا کند. افزایش پرکاری بدنی و کاهش مصرف کالری به طور همزمان سبب می شود که به طور محسوسی وزنتان آغاز به کم شدن نماید و هر بار که روی ترازو می روید ، انگیزه بیشتری برای کاهش وزن پیدا میکنید. ولی برخی از افراد بعد از مدتی متوجه می شوند که دیگر وزنشان کم نمی شود، سرعت کاهش وزنشان کاهش پیدا کرده است یا به طور کلی ایستاده شده است و به اصطلاح گرفتار استپ وزنی شده اند. برای بیشتر افراد ، استپ وزنی 2 – 4 هفته طول می کشد و در این مدت شخص هیچ وزنی کم نمی کند، استپ وزنی گاهی یکباره و گاهی به تدریج ایجاد می شود مثلا در هفته اول 15 کیلو وزن کم میکنید ، هفته دوم 1 کیلو ، هفته سوم 0.5 کیلو و در هفته چهارم هیچ وزنی کم نمی کنید. ما در این مقاله میخواهیم علت استپ وزنی و روش های مقابله با استپ وزنی را با شما در میان بگذاریم تا بتوانید بهترین راه حل برای ادامه کاهش وزنتان را پیدا کنید. واقعا چرا با وجود رژیم ، وزن کم نمی کنید؟اغلب افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند ، با وجودی که با احتیاط غذا میخورند و به طور منظم ورزش می کنند ولی در نهایت به مرحله ای می رسند که دیگر وزنشان کم نمی شود ، این واقعیت خیلی ناامیدکننده است و حتی ممکن است سبب شود دست از برنامه ریزی برای کاهش وزن بردارید.انواع استپ وزنیاستپ وزنی زمانی رخ می دهد که یک ماه بعد از وزن کشی با وجودی که مو به مو برنامه رژیمتان را ایفا کرده باشید همچنان وزن شما تغییرناپذیر باشد و هیچ تغییری در وزن یا سایز نداشته باشید. استپ وزنی می تواند کاذب یا واقعی باشد.گاهی اوقات مشکل شما وزن کشی غلط یا در روزگار نامناسب است. بهترین روزگار وزن کشی، صبح ها بعد از اجابت مزاج با یک لباس نازک است. البته اگر رقم روی ترازو تغییری نمی کند ولی سایزتان در حال کاهش است ، شما گرفتار استپ وزنی نشده اید بلکه چربی های بدنتان در حال سوختن است ولی جایشان را عضلات پر میکنند که حجم کمتر ولی وزن بیشتری دارند بنابراین با وجودی که وزنتان تغییرناپذیر مانده ولی سایز بدنتان در حال کاهش است استپ وزنی کاذبزمانی می گوییم استپ وزنی کاذب است که عاملی مشخص سبب کندری موقت و کاذب کاهش وزن شده باشد و با رفع شدن عوامل به صورت خود به خود از بین برود مثلا اگر بعد از غذا خوردن روی ترازو می روید یا از کورتون استفاده میکنید. کورتون از جمله داروهایی است که سبب بازداشتگاه آب زیر پوست و افزایش وزن می شود که این مشکل بلافاصله بعد از بریدن مصرف دارو از بین خواهد رفت. استپ وزن واقعیزمانی که وزن شما به دلیل سازش متابولیک استپ کرده است و برای خروج از آن باید اقداماتی را انجام دهید. در این حالت بدن شما در پاسخ به کمبود کالری و نرسیدن مواد مغذی کافی آغاز به کاهش سوخت و ساز میکند تا این کمبود ها را جبران کند. 
دلیل‌ها ایجاد استپ وزنیعلت استپ وزنی چیست؟در چند هفته اولی که رژیم میگیرید ، معمولا کاهش وزن سریعی را تجربه میکنید ، این کاهش وزن سریع به این علت است که شما کالری کمتری به بدنتان می رسانید و بدن برای جبران این کمبود آغاز به رها کردن ذخایر گلیکوژن ( کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات و کبد ) بدن و تامین انرژی می کند. بخش زیادی از گلیکوژن را آب تشکیل می دهد بنابراین زمانی که گلیکوژن سوزانده می شود ، آب جمع شده اطراف آن آزاد شده و دفع می شود در عاقبت شما شاهد کاهش وزن سریعی هستیدکاهش وزن با رژیم غذایی بعد از مدتی سبب می شود علاوه بر چربی سوزی ، بدنتان آغاز به سوزاندن عضلات برای تامین انرژی کند. از آنجایی که عضلات برای حفظ سرعت کالری سوزی لازمند ، از آنجا که همزمان با کاهش وزن گرفتار کاهش عضلات شده اید بنابراین متابولیسم شما کندتر می شود و سرعت کاهش وزن کمتر خواهد شد. در این شرایط حتی با وجودی که کالری کمتری مصرف می کنید ، ولی چون بدنتان کالری کمتری می سوزاند گرفتار استپ وزنی خواهید شد.برای کاهش وزن بیشتر باید پرکاری بدنیتان را افزایش بدهید یا دوباره کالری مصرفیتان را کمتر کنید ، همین رویکردی که در ابتدا سبب کاهش وزن سریع شما شده است ، ممکن است بعد از مدتی دیگر پاسخگوی نیاز شما نباشد. رعایت نکردن رژیم غذاییبعد از چند هفته که از رژیم می گذرد برخی از افراد اندیشه میکنند که بر رژیم غذایی خود مسلط شده اند و نیازی به کنترل ندارند دیگر مطابق برنامه عمل نمیکنند. عدم رعایت رژیم غذایی یکی از دلیل‌ها اصلی افزایش کالری مصرفی و استپ وزن کاذب است. در این موارد با وجودی که خودتان اندیشه می کنید غذای زیادی نخورده اید ولی کالری بیشتر از حد نیازتان مصرف کرده اید. شرایط زمانی بدتر می شود که به جای اندازه گیری دقیق از اندازه گیری چشمی استفاده کنید کاهش پرکاری جسمانیاگر پرکاری بدنی شما کم شود و مقدار کالری دریافتی مثل قبل بماند ، گرفتار استپ وزنی یا حتی افزایش وزن خواهید شد. مثلا اگر به منزل جدیدی اسباب کشی کرده اید و تحرکتان در این منزل کمتر شده ولی مشابه قبل غذا میخورید ، وزنتان تغییری نکرده و گرفتار استپ وزن کاذب می شوید. 
دلیل‌ها بروز استپ وزنیحبس مایعات در بدنهورمون کورتیزول سبب تجمع مایعات در بدن می شود . زمانی که استرس دارید ، افزایش سطح کورتیزول در بدن سبب بازداشتگاه مایعات می شود ، سایر دلیل‌ها بازداشتگاه مایعات در بدن عبارتند از :- افزایش مصرف نمک- افزایش مصرف کربوهیدرات- روزگار قاعدگی- مصرف مکمل کراتین- مصرف کورتون- مصرف میوه ها و خوراکی های نفاخبا وجودی که بازداشتگاه مایعات در بدن سبب استپ وزنی می شود ولی تاثیرش کاملا موقت است و استپ وزنی کاذب محسوب می شود و به محض از بین بردن علت ، مشکل شما رفع خواهد شد. کاهش وزن زیادگاهی اوقات افرادی که کاهش وزن زیادی داشته اند ، کند شدن روند کاهش وزنشان را با استپ وزنی اشتباه می گیرند. به عنوان مانند یک شخص 104 کیلویی وقتی قرار است هفته ای 1 درصد از چربی هایش را از دست بدهد ، حدودا هفته ای 1 کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت و زمانی که وزن این شخص به 90 کیلو برسد، برای کاهش وزن یک درصد در هفته ، مقدار کمتری وزن کم خواهد کرد یعنی در دور بعدی وزن کشی به جای 1 کیلو ، 900 گرم کم می کند ، یعنی به طور طبیعی گرفتار کندی کاهش وزن شده است نه استپ وزنیروش های مقابله با استپ وزنیاستپ وزنی ممکن است زمانی ایجاد شود که شما به هدف کاهش وزنتان رسیده باشید و در واقع بدنتان به تعادل رسیده باشد ، اگر هنوز هم متمایل‌شدن به کاهش وزن دارید و هنوز به هدفتان نرسیده اید باید از یک سری راهکار های جدید استفاده کنید و یک سری اشتباهات برنامه روزانه تان را تبدیل بدهید تا اصلاح کنید . برای شکست استپ وزنی می توانید از روش هایی که در ادامه شرح میکنیم ، استفاده کنید.کاهش مصرف کربوهیدراتبر اساس تحقیقات انجام شده یکی از بهترین رژیم ها برای کاهش وزن ، کاهش مصرف کربوهیدرات است. یکتحقیق بزرگ 1 ساله نشان داد ، افرادی که روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند نسبت به سایر رژیم های غذایی ، وزن بیشتری از دست میدهند.مصرف کمتری کربوهیدرات ها در رژیم غذایی به طور کلی سبب می شود مشابه قبل ، دائما احساس گرسنگی نداشته باشید و بیشتر احساس سیری بنمایید در عاقبت به طور کلی جلوگیر از پرخوری می شود و ناخودآگاه کمتر غذا میخورید بدون این که احساس گرسنگی شما را آسیب بدهد. 
راههای مقابله با استپ وزنیمصرف پروتئینمصرف پروتئین در وعده های غذایی سبب افزایش متابولیسم به اندازه 100 کالری می شود ، از سویی دیگر پروتئین خاصیت سیر کنندگی دارد و خود به خود سبب می شود در طول روز کمتر کالری مصرف کنید براساس مطالعات انجام شده ، افرادی که در وعده صبحانه پروتئین مصرف میکنند ، در طول روز کمتر به پیگیری هله هوله می روند.افزایش مصرف فیبرمصرف فیبر ، به خصوص فیبرهای محلول سبب تسریع تحرک غذا در دستگاه گوارش می شوند و با خاصیت پرکنندگی ای که دارند ، سبب می شوند در یک وعده غذایی کالری کمتری دریافت کنید. باید سعی کنید روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید. بهترین منابع فیبر عبارتند از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، حبوبات آجیل ها و دانه ها. یکی از بهترین منابع فیبر که همیشه در معرض است و خاصیت سیر کنندگی دارد ، سیب است. مصرف نوشیدنی هانوشیدن آب کافی میتواند متابولیسیم را 24 – 30 درصد افزایش بدهد و به تدریج به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر آب نوشیدن چای سبز هم میتوانید متابولیسم را تا 17 درصد افزایش بدهد. قهوه هم تاثیر انرژی زا و افزایش متابولیسم دارد و تاثیر چربی سوزی آن هنگام ورزش میتواند منجر به شکست استپ وزنی شود. 
چگونه از استپ وزنی خارج شویمتکرار یا تندی ورزش را افزایش بدهیدعلت اصلی استپ وزنی شما ، کاهش تدریجی متابولیسم در بدن است که میتواند کاهش وزن را با سختی همراه کند. یکی از ورزش هایی که میتواند با تقوتی عضلات به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک کند، بدنسازی و تمرین های مقاومتی است بدنسازی سبب تحریک عضلات می شود در عاقبت عضلات برای تقویت و بازسازی خودشان حتی زمانی که شما در حال استراحت هستید ، کالری می سوزانند. به همین سمت به نظر میرسد که تمرینات مقاومتی موثرترین ورزش برای کاهش وزن هستند. سایر ورزشهایی که تاثیر زیادی بر کاهش وزن می گذارند و سبب افزایش متابولیسم بدن می شوند ، ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با تندی بالا است. اگر در حال حاضر ورزش می کند ، نوع ورزش خود را تبدیل دهید ، 1 – 2 روز بیشتر در هفته ورزش کنید ، تندی تمرینات خودتان را افزایش دهید یا از تمرینات تناوبی با تندی بالا و تمرینات مقاومتی به همراه هم استفاده کنید. غذایی که میخورید را یادداشت کنیدشاید اندیشه می کنید با وجودی که زیاد غذا نمیخورید ولی با کاهش وزن مشکل دارد. به طور کلی محققان متوجه شدهاندکه مردم متمایل‌شدن دارند غذایی که میخورند را دست کم بگیرند.براساس مطالعه ای که روی گروهی از افراد چاق انجام شد در ابتدا به نظر می رسید که آنها روزانه حدود 1200 کالری مصرف میکنند ولی تجزیه وتحلیل دقیق مقدار کالری مصرفیشان در دو هفته نشان داد که روزانه 2 مساوی مقداری که اندیشه می کنند در حال مصرف کالری هستند.نوشتن خوراکی هایی که میخورید و سپس حساب‌کردن کالری مصرفی روزانه میتواند اطلاعات دقیقی از اشتباهات تغذیه ای و پرخوری هایتان به شما بدهد تا آسوده تر بتوانید رژیم غذایی خودتان را اصلاح کنید کافی است به مدت 1 – 2 هفته هر چیزی که مصرف میکنید را یادداشت کنید و کالری هایشان را جمع بزنید.
