مواد غذایی حاوی پتاسیم وسدیم بالا
یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه جوامع امروزی این میباشد که سدیم زیاد و پتاسیم کمی مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا 21 درصد ریسک حمله قلبی را کاهش می دهد.
پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در مقابل کلفت شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می کند.
میزان نیاز روزانه بدن به پتاسیم
طبق مطالعات انجام شده هر شخص بالغ به روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم یون پتاسیم نیاز دارد. گرچه مقادیر زیادتر از حد ظبیعی پتاسیم می‌تواند برای بدن مضر باشد، اما توجه به دریافت مقادیر طبیعی آن بینهایت ضروری میباشد. در ادامه با مواد غذایی پتاسیم دار آشنا خواهید شد.
چرا باید خوراکی های پتاسیم دار بخوریم؟
کلسیم و سدیم، پتاسیم مواد معدنی میباشد که در برخی غذاها یافت می شود. داشتن مقدار درست پتاسیم در رژیم غذایی به حفظ سلامتی کمک می کند، پس بینهایت مهم میباشد که مقدار زیادی از غذاهای غنی از پتاسیم بخورید.
علائم کمبود پتاسیم – هیپوکالمی – بینهایت ناخوشایند بوده و حاوی سردرد شدید، کم آبی، تپش قلب و تورم غدد و بافت ها می باشد. پتاسیم از منابع غذایی طبیعی ، همانند لیست مواد غذایی زیر غنی می باشد و مصرف آنها امن و بینهایت سالم میباشد.
پتاسیم در چه موادی وجود دارد ؟
سیب زمینی
خوراکی که بیشترین پتاسیم را دارد سیب زمینی میباشد. یک رقم سیب زمینی 694 میلی گرم پتاسیم و تنها 131 کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن میباشد. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی میباشد که می توانید بخورید.
غذاهای حاوی پتاسیم
رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه بینهایت مفید و خوب میباشد، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم میباشد. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی 664 میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن 549 میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از 400 میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.
پوست انگور سرشار از پتاسیم
میوه هایی مشابه انگور و سیب که با پوست مصرف می شوند جزء منابع پتاسیم محسوب می شوند. به خاطر اینکه این ماده ی معدنی بیشتر در پوست میوه ها وجود دارد. در اصل میوه ها به واسطه ی گوشت و پوست خود پتاسیم را در اختیار ما می گذارند.
قطعاً از میوه هایی استفاده کنید که ارگانیک باشند. یعنی این که به انواع سموم و آفت کش ها نجس نباشند. این نوع میوه ها حاوی بیشترین میزان ویتامین ها و مواد معدنی هستند. روزانه انگور میل کنید و به غیر از آن دو واحد میوه ی دیگر حاوی پتاسیم در برنامه ی غذایی تان داشته باشید.
مواد حاوی پتاسیم
برگ چغندر
برگ های چغندر یک منبع غنی از پتاسیم به حساب می آیند. برگ های پخته شده و بخار پز شده چغندر در هر نیم پیمانه حاوی مقادیر تقریبی ۶۵۰ میلی گرم پتاسیم هستند. چغندر علاوه بر پتاسیم دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان بوده و می تواند نیاز بدن به آهن را نیز تامین کند. چغندر و یا برگ های آن را می توان در بسیاری از غذاها به خصوص سوپ ها و آش ها به وعده های غذایی افزود.
برگ چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان میباشد هم به صورت خام و هم پخته، منبع بینهایت خوبی از اسید فولیک میباشد.
حبوبات
لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود 600 میلی گرم پتاسیم دارد. انواع مختلف حبوبات مشابه لوبیا قرمز، لوبیا لیما، نخود، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند.
حبوبات علاوه بر پتاسیم منابع سرشاری از آهن، منیزیم و روی بوده و یک منبع عالی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز محسوب می‌شوند. نیم پیمانه از این حبوبات حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم مورد نیاز بدن را می‌تواند تامین کند؛ بنابراین توصیه می شود همواره استفاده از حبوبات به عنوان یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم و سایر عناصر ضروری برای بدن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر میباشد آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مواد غذایی دارای پتاسیم
ماست
همه انواع لبنیات مشتق شده از شیر حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند، اما یک وعده معمولی از ماست کم چرب، به تنهایی حاوی ۲۰۰ میلی گرم پتاسیم میباشد. ماست پر چرب نیز می‌تواند چیزی حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم داشته باشد. در حالیکه ماست کم چرب، پایان شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی میباشد که به گوارش بهتر مواد غذایی و عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.
توصیه می شود همواره استفاده از ماست را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. بهتر میباشد ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. ماست علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم بوده و به رشد و سلامت استخوان‌ها کمک می کند.
بادمجان قهرمان پتاسیم
بادمجان طرفداران پروپا قرصی دارد. گوشت آن سرشار از انواع عناصر مغذی و مواد معدنی مشابه پتاسیم میباشد. 100 گرم از این سبزی پرطرفدار 229 میلی گرم پتاسیم داخل بدن می کند که میزان قابل توجهی میباشد. این ماده ی معدنی برای تندرستی گردش مایعات در داخل بدن لازم و ضروری میباشد.
برای بهره مندی هر چه بیشتر از پتاسیم موجود در بادمجان باید آن را با حرارت ملایم بخارپز کنید.
صدف
85 گرم صدف کنسروی یا تازه حدود 534 میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب12 در این غذا یافت می شود. از این صدف ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید.
پتاسیم در چه موادی وجود دارد
آلو
میوه های خشک منبع ایده آل پتاسیم هستند. آلو خشک، زردآلوی خشک و کشمش برای پر کردن باک پتاسیم بدن بینهایت مؤثرند. چون با خشک شدن این میوه ها غلظت مواد معدنی از جمله پتاسیم افزایش چشمگیری پیدا می کند.
آب آلو پر از پتاسیم میباشد و هر سه چهارم فنجان آن حدود 530 میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو 400 میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد سبب می شود که استخوان های شما استوار شوند. در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه 10 رقم آلو می خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.
برای جذب پتاسیم مورد نیاز روزانه لازم میباشد که دست‌کم 6 رقم آلو خشک میل کنید.
مواد غذایی حاوی پتاسیم
آب هویج
سه چهارم فنجان آب هویج 500 میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.
هویج خام رنده شده سبب جذب میزان قابل توجهی پتاسیم می شود. توجه داشته باشید که پخت و پز و حرارت سبب از بین رفتن پتاسیم موجود در هویج می شود. بنابراین مصرف خام آن پتاسیم بیشتری را به بدن شما می رساند
مُلاس یا شیره قند
آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود 500 میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.
ماهی
ماهی های پرگوشت مشابه هالیبوت و ماهی پیکر حدوداً در هر 85 گرم 500 میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل افزایش کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی، سن شما را افزایش می دهد، زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در تاثیر بیماری قلبی را نیز تا 35 درصد کاهش می دهد.
دانه سویا
محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود 500 میلی گرم پتاسیم دارد.
مواد غذایی پتاسیم دار
کدو حلوایی زمستانی
این نوع کدو حلوایی مشابه کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی ها میباشد: هر پرس آن 50 کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر میباشد. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم میباشد و هر نیم فنجان آن، 448 میلی گرم پتاسیم دارد.
مواد غذایی سدیم بالا و پتاسیم
موز
همه وقتی گفت‌وگو از خوراکی های پرپتاسیم می شود، به موز اندیشه می کنند و البته درست میباشد. چون یک موز میانه بیش از 400 میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین از بین برنده گرسنگی میباشد و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر می کند و متابولیسم تان را تقویت می کند.
موز یکی از منابع فوق العاده ی پتاسیم میباشد که برای مقابله با سکته ی مغزی اثرگذار عمل می کند. یک موز میانه بیش از 400 میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. که مقابله با کمبود این ماده ی معدنی سبب تندرستی عملکرد کلیه ها می شود و با کنترل فشار خون، خطر سکته ی مغزی را کاهش می دهد.
برای جذب میزان پتاسیم مورد نیاز روزانه ی بدن روزانه یک رقم موز بخورید.
شیر
شیر منبعی تعجب انگیز از پتاسیم میباشد و هر فنجان شیر بدون چربی، 382 میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و شیربستنی های سالم بیفزایید.
آب پرتقال
یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال میباشد و هر سه چهارم فنجان از آن 355 میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین های گروه B و ویتامین C میباشد. خوردن آب پرتقال در فصل های سرد سال توصیه می شود.
غذاهای پتاسیم دار
انار
آب انار سالم ترین آب میوه در جهان شناخته شده میباشد. یک رقم انار کامل دارای 667 میلی گرم پتاسیم، دانه های انار و آب آنها منابع عالی پتاسیم هستند. آنها همچنین حاوی فیبر، ویتامین C و ویتامین K و دیگر مواد مغذی می باشند. علاوه بر اینکه انار در لیست غذاهای غنی از پتاسیم می باشد، در لیست غذاهای غنی از آفرودیزیاک (تقویت قوای جنسی) هم می باشد ؛ به این خاطر که انار سطح هورمون کورتیزول را در بدن کاهش می دهد.
توجه توجه
درست میباشد که گاهی پیش می آید که گرفتار کمبود پتاسیم شویم. اما حالت عکس ها آن نیز وجود دارد که سبب ایجاد مشکلاتی می شود. میزان مورد نیاز این ماده ی معدنی 2 تا 3 میلی گرم در روز میباشد. جذب بیش از اندازه ی آن نیز سبب بروز اختلالاتی در عملکرد بدن می شود. توجه داشته باشید که مصرف زیاد پتاسیم برای افرادی که از نارسایی کلیوی رنج می برند توصیه نمی شود.
کلیه ها وظیفه ی فیلتر کردن این ماده ی معدنی را بر عهده دارند. اگر این اعضا به درستی به وظیفه ی خود عمل نکنند میزان پتاسیم خون بیش از حد مجاز می شوند که این مسئله نیز برای قلب مخاطره آمیز میباشد. علاوه بر این، پتاسیم سبب افزایش ضربان قلب می شود. بنابراین میزان زیادی این ماده ی معدنی برای افرادی که از نارسایی قلب نیز رنج می برند توصیه نمی شود.منبع: خوی وب
